Das Wort HIIT kommt aus dem Englischen und steht für High-Intensity Interval Training, zu Deutsch hochintensives Intervalltraining. High-Intensity Interval Training zählt in Deutschland zu einem der beliebtesten Fitnesstrends und immer mehr Menschen entscheiden sich dafür. Hochintensives Intervalltraining verbessert und beschleunigt unter anderem die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die Ausdauerleistungsfähigkeit.
HIIT ist eine äußerst effektive Trainingsmethode, welche aus einer Kombination von hochintensiven Intervallen und langsamen Regenerationsphasen besteht, was in nur kurzer Zeit zu einem messbaren Fettabbau führt. Genau richtig für die perfekte Figur im Sommer. Alles, was du über HIIT wissen musst, teilen wir in diesem Beitrag mit dir.
So funktioniert HIIT-Training
Bist du Anfänger, ist es am besten, dein Training gemeinsam mit einem Personal Trainer auszuüben, um Verletzungen, Fehlbewegungen und Überlastungen zu vermeiden. In großen Städten wie Berlin kannst du Personal Trainer finden, die auf Intervalltraining spezialisiert sind und mit dir gemeinsam den optimalen Trainingsplan erarbeiten können.
Die Wiederholungszahl und Länge der jeweiligen Intervalle kannst du beim HIIT individuell auf dich anpassen. Belastungsphasen sind im Vergleich recht kurz und dauern zwischen 15 und 60 Sekunden.
Die daraufhin folgende Phase mit geringer Belastungsintensität ist gleich lang oder bis zu 4-mal länger als die der Belastungseinheit. Achte jedoch darauf, dich ausreichend zu erholen, bevor du dir nächste Ausbelastung zutraust. Diese Trainingsmethode ist nur dann effektiv, wenn du in der Belastungsphase auch wirklich an deine Grenzen gehst.
Wie oft sollte ich trainieren
Hochintensives Intervalltraining sollte man nicht jeden Tag ausüben und auf ausreichende Regenerationszeit achten. Vergleicht man HIIT mit einem Trainingsplan, mit längerem Workout und moderater Belastung, erzielt das High Intensity Intervalltraining deutlich schneller Resultate und gönnt deinem Körper mehr Erholung.
Durch die hohe Belastung raten Experten maximal 2- bis 3-mal und nicht länger als 15 bis 30 Minuten wöchentlich zu trainieren. Übertraining solltest du beim Trainieren nach dem HIIT-Prinzip absolut vermeiden, da dies beispielsweise zu chronischer Erschöpfung und Konzentrationsproblemen führen kann.
Diese Vorteile bringt HIIT-Training mit sich
Die hohe Intensität des Trainings und die Resultate bringen viele Vorteile mit sich. Denn wenn du dich sehr anstrengst, ermüdet die Muskulatur und die maximale Menge an Sauerstoff wird verarbeitet. Du profitierst ebenfalls von einer erhöhten Laktattoleranz und einer Steigerung des Testosteronspiegels. Nach einer HIIT-Trainingseinheit ist der Testosteronspiegel deutlich erhöht. Weitere Vorteile der HIIT-Trainingsmethode sind:
- Verbesserte Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2 Max)
Beim HIIT trainierst du nahe an deinem VO2Max, deiner maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Durch das intensive Training wirst du leistungsfähiger und verbesserst deine Ausdauerfähigkeit.
- Der After Burn Effekt (Nachbrenneffekt)
Trainierst du im Bereich deiner maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität, verbrauchst du nach dem Workout bis zu 72 Stunden lang noch mehr Energie und verbrennst Fett.
- Erhöhter Kalorienverbrauch
Studien zeigen, dass du mit 20 Minuten HIIT deutlich mehr Kalorien verbrauchst, im Vergleich zu einer Trainingseinheit der gleichen Geschwindigkeit und moderater Belastung. Durch dieses Kaloriendefizit verbrennst du schneller Fett und nimmst somit ab.
- Verbesserte Stoffwechselrate
Durch das Training wird dein Stoffwechsel angeregt und läuft für 2 bis 3 Tage nach der Trainingseinheit noch auf Hochtouren. So verbrennst du Kalorien, ganz ohne Sport zu treiben.
- Schneller Muskelaufbau
Trainingsintervalle mit hoher Intensität führen zu schnellem Muskelaufbau. Mit HIIT kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
- Geringerer Zeitaufwand
HIIT schafft mehr Zeit für dich, denn eine Stunde auf dem Stepper verbrennt weniger Kalorien und nimmt relativ viel Zeit in Anspruch. 20 Minuten HIIT hingegen reichen aus, du verbrennst sogar noch mehr Fett und hast dir ganze 40 Minuten Zeit gespart.
Für wen ist HIIT geeignet
Prinzipiell kann jeder, der aktiv Sport treibt, seine Leistung und Ausdauer mit HIIT verbessern. Das Training ist jedoch sehr anspruchsvoll und nicht für jedermann geeignet. Lasse dich daher, bevor du mit dem Training beginnst, ausführlich von einem Sportmediziner oder deinem Personal Trainer beraten.
Bist du untrainiert, solltest du deinen Körper zuerst mit sanften Sportarten an eine körperliche Belastung gewöhnen. Es kann sonst leicht zu Verletzungen kommen und dein Herz-Kreislauf-System überlasten. HIIT ist für stark übergewichtige Menschen nicht geeignet und sie sollten zuerst abnehmen, um Gelenke und Kreislauf nicht zu überlasten. Leidest du unter Vorerkrankungen, einem akuten Infekt oder an einer Herz-Kreislauf-Störung, solltest du dich für eine weniger belastende Trainingsmethode entscheiden.
