Grüner Tee gilt als eines der am besten untersuchten Lebensmittel überhaupt. Trotzdem kursieren viele vage Aussagen darüber, was er eigentlich enthält und was das im Körper bewirkt. Dieser Artikel konzentriert sich auf zwei Verbindungen, die in der Forschung besonders viel Aufmerksamkeit erhalten haben: das Aminosäurederivat L-Theanin und die Gruppe der Catechine. Beide kommen ausschließlich in der Teepflanze Camellia sinensis in nennenswerten Mengen vor und unterscheiden sich grundlegend in ihrer chemischen Struktur wie in ihrer Wirkungsweise.
Was sind Catechine und wie entstehen sie?
Catechine gehören zur Klasse der Polyphenole, genauer zur Untergruppe der Flavanole. In der Teepflanze dienen sie vermutlich als Fraßschutz gegen Insekten und als UV-Schutz. Für den Menschen relevant sind vor allem vier Verbindungen: Epicatechin (EC), Epicatechin-3-gallat (ECG), Epigallocatechin (EGC) und Epigallocatechin-3-gallat (EGCG). Letzteres macht bei gutem grünen Tee 50 bis 80 Prozent des Gesamtcatechingehalts aus und ist das am intensivsten erforschte Polyphenol aus Tee überhaupt.
Die Menge an Catechinen in einer Tasse hängt von mehreren Faktoren ab: Anbauregion, Pflückzeitpunkt, Verarbeitung und Ziehzeit. Eine Studie, die 2012 im Journal of Analytical Toxicology veröffentlicht wurde, fand in handelsüblichen Grünteeproben EGCG-Gehalte zwischen 25 und 86 mg pro 200-ml-Portion. Japanischer Sencha liegt dabei oft im oberen Bereich, billigere Teebeutelmischungen eher im unteren. Matcha, bei dem die gesamte Blattpulvermasse konsumiert wird, liefert nochmals deutlich mehr: Schätzungen gehen von 137 mg EGCG pro Gramm Teepulver aus.
EGCG im Körper: Was die Forschung zeigt
EGCG wirkt als starkes Antioxidans, das reaktive Sauerstoffspezies abfangen kann. Interessanter ist jedoch sein Einfluss auf zelluläre Signalwege. In Laborstudien hemmt EGCG unter anderem die Aktivität bestimmter Proteinkinasen, die bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen. Tierversuche zeigen zudem Effekte auf den Fettstoffwechsel: EGCG erhöhte in mehreren Studien die Fettoxidation um rund 10 bis 16 Prozent gegenüber Kontrollgruppen.
Beim Menschen sind die Befunde differenzierter. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011, die Daten aus 11 randomisierten kontrollierten Studien auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass Grüntee-Catechine in Kombination mit Koffein den Energieverbrauch um durchschnittlich 98 kcal pro Tag steigerten. Die Effektgröße ist also real, aber moderat. Wer erhofft, allein durch Grünteekonsum signifikant Gewicht zu verlieren, wird enttäuscht werden. Als Teil einer kalorienbewussten Ernährung kann der Beitrag jedoch sinnvoll sein.
Ein weiterer gut belegter Mechanismus betrifft die Bioverfügbarkeit. EGCG wird im Dünndarm nur zu etwa 1,68 Prozent resorbiert, wenn es nüchtern eingenommen wird. Bei gleichzeitiger Nahrungsaufnahme sinkt die Absorption weiter. Hohe Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes EGCG enthalten, können die Leber belasten, was mehrere Fallberichte dokumentiert haben. Das ist ein relevanter Unterschied zu der moderaten Aufnahme aus zwei bis drei Tassen Tee täglich.
L-Theanin: eine ungewöhnliche Aminosäure
L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die fast ausschließlich in Camellia sinensis vorkommt. Im Teeblatt wird sie aus der Aminosäure Glutamat synthetisiert und macht in guten Qualitätstees bis zu 3 Prozent der Trockenmasse aus. Pro Tasse sind je nach Teesorte und Zubereitung zwischen 6 und 46 mg enthalten. Gyokuro, ein japanischer Schattentee, liegt mit bis zu 46 mg besonders hoch, weil die Abschirmung vom Sonnenlicht den Theaninabbau im Blatt verlangsamt.
Strukturell ähnelt L-Theanin der Aminosäure Glutamin und kann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Dort beeinflusst es mehrere Neurotransmittersysteme: Es erhöht GABA und Dopamin, hemmt teilweise die erregenden Wirkungen von Glutamat und steigert messbar die Alpha-Wellenaktivität im EEG. Alpha-Wellen werden mit einem wachen, gleichzeitig entspannten Zustand assoziiert, ähnlich dem Zustand leichter Meditation.
Das Zusammenspiel mit Koffein
Grüner Tee enthält je nach Sorte zwischen 20 und 45 mg Koffein pro 200 ml. Das ist weniger als Kaffee, aber genug, um die kognitive Leistung und Wachheit zu beeinflussen. Die eigentlich interessante Frage ist, wie Koffein und L-Theanin gemeinsam wirken. Genau dieses Zusammenspiel wird in der Literatur unter dem Begriff „synergistische Kognitionsverbesserung“ diskutiert.
Eine randomisierte Crossover-Studie aus dem Jahr 2008, durchgeführt an der Universität Northumbria, testete 100 mg Koffein und 50 mg L-Theanin in Kombination. Die Probanden zeigten verbesserte Reaktionszeiten, weniger Ablenkbarkeit und ein reduziertes Gefühl der Erschöpfung im Vergleich zu den Einzelsubstanzen. Das entspricht in der Praxis etwa zwei bis drei Tassen qualitativ hochwertigem Grüntee. Wer die genaue Wirkung von grünem Tee auf den Körper nachvollziehen will, findet eine gut strukturierte Übersicht zur grüner Tee Wirkung, die verschiedene Studienlagen zusammenfasst.
Bioverfügbarkeit beeinflussen: praktische Hinweise
Nicht nur die Menge der Wirkstoffe im Teeblatt ist entscheidend, sondern auch, wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt. Für die Catechine gilt: Wasserhärte und Temperatur beeinflussen die Extraktion erheblich. Weiches Wasser unter 80 Grad Celsius extrahiert mehr Catechine als hartes, kochendes Wasser, das zudem einen Teil der Polyphenole denaturiert. Eine Ziehzeit von zwei Minuten in weichem Wasser bei 75 bis 80 Grad gilt als guter Kompromiss zwischen Ausbeute und Geschmack.
- Milch reduziert die Catechinverfügbarkeit: Milchproteine binden Polyphenole und verringern deren Absorption.
- Zitronensaft erhöht sie: Vitamin C stabilisiert Catechine im Magen-Darm-Trakt und verbessert die Aufnahme um bis zu 13-fach laut einer Studie aus dem Jahr 2007.
- Nüchtern trinken steigert die EGCG-Aufnahme, belastet aber bei empfindlichen Personen den Magen.
- Frisch ziehen statt lang stehen lassen: Catechine oxidieren bei Raumtemperatur, fertig aufgebrühter Tee sollte innerhalb von 30 Minuten getrunken werden.
Wie viel ist sinnvoll?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2018 darauf hingewiesen, dass Grüntee-Extrakte mit mehr als 800 mg EGCG pro Tag ein potenzielles Leberschädigungsrisiko darstellen. Für aufgebrühten Tee gilt diese Schwelle als nicht erreichbar, selbst bei fünf bis sechs Tassen täglich. Der tatsächlich nützliche Bereich liegt nach aktuellem Forschungsstand bei drei bis fünf Tassen täglich, was rund 200 bis 400 mg Catechine und 25 bis 100 mg L-Theanin entspricht.
Wer Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Grüntee-Extrakten einsetzt, sollte die Dosierung genau prüfen und Produkte bevorzugen, die den EGCG-Gehalt deklarieren. Isolierte Extrakte sind nicht dasselbe wie aufgebrühter Tee, weil das gesamte Polyphenolspektrum inklusive anderer Catechine, Theanin und Kaffeesäurederivaten fehlt. Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe ist dabei wahrscheinlich relevanter als jede einzelne Verbindung für sich.
